À lui seul, l’exercice physique ne peut pas grand-chose contre l’excès de poids. Il est essentiel de le combiner avec une diminution de l’apport en nourriture. D’ailleurs, même les athlètes d’endurance adoptent une alimentation spécifique pour favoriser l’atteinte de leurs objectifs. Pour éliminer une livre de graisse, il faut dépenser 3500 calories (7700 calories pour un kilo). En marchant d’un pas très alerte (disons 5 km/heure), une personne de poids normal dépense en moyenne 65 kcal par kilomètre. À ce rythme, il lui faudra donc marcher plus de 10 heures pour perdre une livre de graisse. Bref, l’exercice permet de brûler des calories, mais lentement. Pourquoi alors est-ce si important de l’intégrer à sa démarche de perte de poids ? Parce qu’il facilite la perte de poids et il est la clé du maintien.
Jumelé à la diète, l’exercice aide l’organisme de renverser le déséquilibre énergétique en mettant le corps en mode « dépense d’énergie ». L’exercice accélère en effet le métabolisme basal (c’est-à-dire le nombre de calories dépensées par l’organisme pour assurer le minimum vital) puisque la proportion de masse musculaire influe directement sur celui-ci; plus la masse musculaire est volumineuse, plus le cœur et les poumons doivent s’activer pour la couvrir. Vous brûlez ainsi davantage de calories, même au repos complet.
Il est donc judicieux d’augmenter sa musculature. On recommande de le faire très progressivement, sans que ça ne fasse mal, avec des poids légers en débutant par le haut du corps. Des exercices doux, mais répétés. À la longue, les muscles se tonifient, se gonflent et prennent la place du gras, ce qui peut même parfois donner l’impression de ne pas maigrir, surtout qu’à volume égal, le muscle est plus lourd que la graisse; mais la silhouette continue de s’affiner.
En parallèle à l’amélioration du tonus musculaire, on recommande la pratique régulière d’une activité physique d’intensité modérée (celle qui élève la fréquence cardiaque d’au moins 35 pulsations/minute, augmentant la température corporelle et provocant une légère sudation). Là encore, on commence tranquillement, ne serait-ce que pour éviter de mettre son cœur en péril. Puis à mesure que la forme s’installe, on augmente la fréquence, l’intensité et la durée de l’exercice. L’objectif est d’atteindre éventuellement de 25 à 40 minutes d’exercice d’intensité modérée par jour. Pour en retirer les bienfaits pour la santé, il n’est cependant pas nécessaire que l’activité soit pratiquée en continue ; trois périodes d’au minimum 10 minutes dans la journée procurent autant de bénéfices qu'une période unique de 30 minutes, les effets étant cumulatifs.
Ce n’est pas grave si ça vous prend des mois avant d’arriver à cet objectif. Il faut y aller à son rythme, sans trop se mettre de pression. Surtout, choisissez une activité qui vous intéresse, même s’il faudra peut-être en essayer plusieurs avant de trouver la bonne. Votre motivation à la pratiquer et à l’intégrer à votre quotidien en sera renforcée.
Bien entendu, l'activité physique ne se résume pas qu’à la pratique sportive. Elle englobe aussi l'ensemble des activités qui augmentent la dépense énergétique quotidienne : faire le ménage, le jardinage, jouer avec les enfants, danser dans le salon, monter l’escalier, faire ses courses à pied, etc. Si un minimum de 10 minutes d’exercice d’affilée est nécessaire pour produire sur la santé des effets positifs à long terme, les activités courtes demeurent efficaces pour des bienfaits à court terme (meilleure souplesse, muscles tonifiés, etc.).
Chez les sédentaires, même une petite augmentation de l’activité physique s'accompagne d’effets positifs considérables sur la santé. En effet, la quantité d’exercice minimale susceptible d'avoir un effet préventif ou curatif n'est pas aussi élevée que celle nécessaire pour améliorer l’endurance ou la performance sportive. En revanche, les bénéfices s'estompent rapidement lorsque l’on cesse l'activité physique, allant jusqu’à disparaître complètement après plusieurs semaines de sédentarité. D’où l’importance de faire de l’exercice sur une base régulière.
Dans le cadre de nos régimes amaigrissants, marqués notamment par une réduction importante de l’apport en glucides, donc par la diminution conséquente des réserves de sucres (glycogène) dans l’organisme, l’exercice d’intensité légère à modérée présente un avantage majeur : il a la particularité de solliciter essentiellement les réserves de graisse comme carburant. À l’inverse, l’entraînement de haute intensité mobilise les réserves de sucres (disponibles plus rapidement) jusqu’à les épuiser complètement, ce qui aura pour effet de stimuler l’appétit.
De plus, les réserves de graisse étant considérablement plus abondantes que celles de glycogène (environ 80% des réserves d’énergie totales chez une personne de poids normal contre 2% pour le glycogène), une séance d’entraînement à intensité modérée peut être poursuivie sur une plus longue période de temps, ce qui permet de brûler autant, sinon plus de calories qu’avec l’exercice à haute intensité. Enfin, étant moins exigeante sur le plan physiologique, la période de récupération s’en trouve raccourcie.
Au cours de votre diète, nous recommandons toutefois, à mesure que votre forme physique s’améliore, de mixer les deux types d’intensité dans vos séances d’exercice, ne serait-ce qu’à raison de 10% d’entraînement intense pour 90% modéré (par exemple, une minute de jogging pour neuf minutes de marche rapide). Car l’exercice de haute intensité présente plusieurs avantages, dont celui d’améliorer substantiellement votre capacité cardiorespiratoire et de réduire les risques de maladies cardiovasculaires. De plus, il se révèle plus efficace pour obtenir un gain de masse musculaire et active le métabolisme davantage et sur une plus longue période de temps. Autrement dit, en incorporant à votre séance d’exercice modéré de courtes périodes à haute intensité, vous brûlerez plus de calories non seulement durant l’entraînement lui-même, mais aussi pendant un certain temps après celui-ci, ce qui résulte en une dépense énergétique quotidienne plus élevée.
Le secret, c’est là encore d’y aller progressivement, mais avec assiduité et répétition : mieux vaut faire cinq fois 30 minutes d’exercice modéré par semaine que de concentrer le tout en une seule période de plus de deux heures. Vous développez ainsi votre endurance et habituez votre corps à continuer de privilégier les réserves de graisse comme source d’énergie même pendant les segments de plus en plus intenses de votre exercice.
Et surtout, pas d’inquiétude : la dépense énergétique supplémentaire occasionnée par l'activité physique chez un sédentaire n’augmente pas proportionnellement l’appétit, mais au contraire le régularise par l’effet de l’adrénaline dans le sang. D’ailleurs, plus vous augmentez votre dépense énergétique par un effort soutenu et moins vous aurez envie d’abuser de la nourriture. C’est ce qu’on pourrait qualifier d’effet « magique » de l’exercice pratiqué avec assiduité : vos comportements alimentaires s’améliorent, et ce, presque à votre insu. Ce phénomène s’explique surtout par le sentiment de bien-être qui résulte de l’exercice. On se sent mieux, donc on mange mieux.
Les personnes qui se dépensent de façon régulière dans une activité sportive en tirent tellement de bénéfices physiques et psychologiques que bien souvent elles ne peuvent plus s’en passer, et ce, malgré un horaire parfois bien chargé. À l’inverse, le sédentaire ne trouve jamais assez de temps pour intégrer l’exercice à son mode de vie, ou le voit comme un effort insurmontable à donner. Pourtant, les gens physiquement très actifs ont bien commencé à quelque part eux aussi. Vous n’escaladerez jamais la montagne si vous ne faites que la regarder. Et il n’y aura jamais de meilleur moment que maintenant pour passer à l’attaque. Comme le résumait à merveille Nike dans son slogan publicitaire : « Faites-le, tout simplement ! » Lentement mais sûrement. Rapidement, vous serez enchanté de vos progrès et profiterez vous aussi des bénéfices suivants:
Sur le plan physique :
Sur le plan psychologique :
Il est possible, certes, de perdre du poids sans pratiquer d’activité physique, mais les résultats seront plus rapides et, surtout, plus durables si on se dépense de façon régulière. Alors, plus de raison d’attendre pour commencer à bouger plus ! Vous vous sentirez mieux, en plus de donner un excellent coup de pouce à votre diète!
